日常训练期的饮食重点

在日常训练阶段，短跑运动员需要特别注意蛋白质和碳水化合物的配比。我建议采用3:2:1的比例：

• 优质蛋白：鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋（每天每公斤体重1.6-2.2克）
• 复合碳水：糙米、全麦面包、燕麦（训练前后重点补充）
• 健康脂肪：牛油果、坚果、橄榄油（占总热量20-25%）

记得我指导过的一位省队选手，调整饮食结构后，他的百米成绩在三个月内提升了0.3秒！

赛前48小时的关键调整

比赛临近时，饮食策略需要更精细：

1. 赛前2天：增加碳水摄入至总热量的60%，储备肌糖原
2. 赛前24小时：减少高纤维食物，避免肠胃不适
3. 赛前4小时：吃易消化的碳水+少量蛋白（如香蕉配花生酱）
4. 赛前1小时：补充电解质饮料，保持水分

"去年全国锦标赛，我就是靠这套饮食方案，在决赛比预赛还快了0.15秒！" —— 某国家队短跑选手

容易被忽视的补水细节

很多选手只关注固体食物，却忽略了：

记得2018年亚运会，有位选手就因赛前补水不当，导致肌肉痉挛错失奖牌。